EL BONIATO

El aroma del boniato suele acompañar al de las castañas, pero sus posibilidades en la cocina van mucho más allá. Su gran poder antioxidante y su equilibrado aporte de energía obligan a reivindicar para él un papel más destacado en la mesa.

La densidad nutritiva del boniato es muy alta. Sus nutrientes mayoritarios son los hidratos de carbono, compuestos por igual por almidones complejos y azúcares simples. Las proteínas, aunque moderadas (1,7%), tienen un perfil de aminoácidos muy adecuado para su aprovechamiento, y son ricas en uno de los llamados esenciales, la metionina, normalmente escaso en el reino vegetal. Sus grasas son mínimas.
Como revela el color anaranjado de la pulpa el boniato es rico en vitamina A, en forma de betacaroteno, casi tanto como la zanahoria, aunque también destaca su contenido en vitaminas C, B6, B5, B1 y B2. En cuanto a minerales, sobresale su aporte de manganeso, potasio, cobre y hierro. Además es rico en fenoles y flavonoides que, junto con proteínas como el glutatión y sus vitaminas, le confieren un poderoso efecto antioxidante.
Las personas con trastornos renales, propensión a la formación de cálculos, o con deficiencias de ciertos minerales deben moderar la ingesta de este alimento por su contenido en oxalatos.
Su carga glucémica estimada, una vez cocido o asado con piel y sin sal, es de 7, lo que indica que al transformarse la glucosa pasa lentamente a la sangre sin provocar subidas bruscas de insulina.

Un poderoso antioxidante
Una de las propiedades del boniato más destacables para la salud es su mencionado efecto antioxidante. Además de los numerosos compuestos con esa actividad que contiene y las sinergias que se producen entre ellos, los niveles de algunos son muy altos y su acción se mantiene tras cocinar el alimento.
El glutatión interviene en la eliminación de los radicales libres y de toxinas como el cadmio, el paracetamol o algunos contaminantes del tabaco. Además potencia la actividad de otros antioxidantes como la vitamina C y E, y ayuda a regenerar esta última.
El betacaroteno ayuda a prevenir cataratas, ciertos tipos de cáncer y trastornos cardiovasculares, y a mejorar el sistema inmunitario.
El boniato o batata violeta es además rico en antocianinas, uno de los pigmentos que le dan su bonito color, también de acción antioxidante, y que resultan beneficiosas para reducir la inflamación en ciertos trastornos como la artritis reumatoide, la artrosis o el asma.
El otro beneficio destacado del boniato, aunque se requieran más estudios en esta área, es su capacidad para estabilizar el nivel de glucosa en la sangre y reducir la resistencia a la insulina, lo que lo haría adecuado en casos de diabetes.

Muy versátil
Su textura y su sabor se adaptan a la perfección a cualquier receta. Quienes nunca lo hayan cocinado, pueden hacer lo mismo que con una patata, y al igual que ésta, nunca debe comerse crudo. Normalmente el boniato se asa o se cuece. Y suele hacerse entero y con la piel, que después se retira. Si tiene vetas, en esa zona hay que pelarlo más, pues la capa externa es más gruesa y quedarían restos duros. Como se le suelen aplicar ceras o productos similares para mejorar su conservación, la piel debe desecharse. Si se trocea antes de prepararlo, debe utilizarse rápidamente o sumergirse en agua para evitar oxidaciones y ennegrecimientos.
A la hora de comprarlos se deben elegir con la piel en buen estado, pues si ha comenzado a deteriorarse, aunque se sanee la parte dañada, el resto también tendrá mal sabor. No deben dejarse en bolsas de plástico y se guardan en un sitio algo húmedo, ventilado y fresco, donde podrán conservarse hasta una semana. El frigorífico afectará a su textura, estropeando su carne, por lo que en crudo tampoco da buen resultado congelarlos.

LA PATATA

La patata no entiende de crisis ni de calorías

Las variedades de la patata se distinguen por su contenido en almidón, un componente que determina la idoneidad culinaria de cada patata, ya sea para freír, asar o cocer, entre otras modalidades

  Más allá de las propiedades nutricionales que caracterizan a este tubérculo tan familiar en las cocinas españolas, la patata ha logrado permanecer en su puesto de "alimento básico" generación tras generación. Junto con otros productos, como los huevos y el pan, la patata ha ganado la batalla contra el hambre en tiempos de escasez y, como sucede ahora, en momentos de crisis es uno de los platos más recurrentes para alimentar de forma equilibrada a toda la familia. Su precio asequible a casi todos los bolsillos y la posibilidad de cocinar con ella infinidad de platos hace que se pueda de forma tan continuada que llegue a sustituir a otros alimentos. Ahora bien, conviene aclarar que la patata no es el sustituto idóneo del arroz, la pasta, el cuscús o las legumbres, más bien complementa el menú por su aporte extra de carbohidratos. La patata, cocinada de forma sencilla; hervida, cocida o asada, no aporta muchas calorías por lo que invita a creer que se puede comer sin mucha limitación, cualquier día y a cualquier hora. Sin embargo, el valor energético de la patata cambia de forma notable según se cocine, de modo que frita proporciona cuatro veces más calorías que cocida. Además, por su contenido en glicoalcaloides no conviene que las personas que sufren dolencias articulares coman patata a diario o con mucha frecuencia.

Mucha agua y pocas calorías

La patata se considera popularmente un alimento pobre en nutrientes y con demasiadas calorías. Sin embargo, el valor nutritivo de este tubérculo cambia según cómo se cocine. El 80% de la composición de la patata es agua, esto significa que no son tantas las calorías que a priori aporta. Aunque se destacan en su composición los hidratos de carbono (almidón), este nutriente es menos abundante en comparación con el resto de farináceos (arroz -80% HC-; la pasta -70% HC-; y legumbres -50% HC-). Por ello, desde el punto de vista nutricional, la patata no sirve como sustituto idóneo de platos de arroz, pasta, cuscús o legumbres, aunque sí como complemento extra de carbohidratos.

  Por otro lado, este tubérculo no destaca por su contenido en proteínas, a diferencia del resto de farináceos. Por su escaso aporte de fibra, es de los pocos vegetales aptos para consumir en caso de diarrea. Está libre de grasas, por lo que el contenido graso de los platos que llevan patata resulta del resto de ingredientes o de la técnica culinaria empleada. Otra cualidad de la patata es el potasio, ya que es el mineral más sobresaliente y está más concentrado en la piel. La abundancia en potasio obliga a considerar a la patata un alimento a moderar en caso de insuficiencia renal. Se puede reducir a un tercio la concentración de potasio en la patata si esta se pela, si se deja en remojo durante horas y si se cambia el agua de remojo antes de cocinarla. Su contenido bajo en sodio, unido a su riqueza en potasio, hace que las patatas sean aptas para personas con hipertensión. Registra además cantidades modestas de magnesio, equivalente a otras hortalizas y, según la riqueza mineral del suelo de cultivo, en fósforo, cloro, azufre y hierro, aunque no como para considerar a las patatas fuente de hierro.

Más allá del potasio y magnesio, hay ciertos antioxidantes, los compuestos fenólicos, que se hallan en las patatas, sobre todo en las de piel roja. Estos compuestos reaccionan con el oxígeno del aire y oscurecen la patata en cuanto se pela. La reacción de ennegrecimiento solo afecta al aspecto de la patata pero no merma su valor nutritivo, ni resulta tóxica.

Otra de las características de la patata es su color verdoso en aquellas patatas viejas. Esto se debe a que contiene glicoalcaloides tóxicos como la solanina. Sin embargo, el riesgo de intoxicación es mínimo dado el sabor amargo que producen y que sirve de aviso para no comerlas. El contenido medio en glicoalcaloides en la patata es de unos 210 mg por 100 gramos. Los niveles más altos están en la piel, por lo que el pelado elimina más del 60%.

Frita la patata proporciona cuatro veces más calorías que cocida

Por último, conviene subrayar que el almacenamiento y el cocinado reducen de forma considerable el contenido vitamínico (vitamina C, folatos, vitamina B6), por lo que las patatas se deben comer frescas y cocinarlas lo justo, de manera que queden "al dente", masticables pero no deshechas. La patata cocinada pierde entre el 18 y el 25% de vitamina C a través de su piel, y pelada la pérdida de esta vitamina aumenta hasta un 35-50%. Las papas de carne amarilla tienen más beta-caroteno o provitamina A, pigmento ausente en las de carne blanca, las de mayor consumo en nuestro país.

La piel concentra los nutrientes pero también los fertilizantes y pesticidas usados en su producción, por lo que es recomendable lavarlas a conciencia antes de pelarlas, y también si se van a cocer con piel.

Composición nutritiva por 100 gramos de patata cruda
Energía (Kcal)	Hidratos de carbono (g)	Proteínas (g)	Fibra (g)	Potasio (mg)	Magnesio (mg)	Hierro (mg)	Folatos (mcg)	Vitamina C (mg)
70	15	2,2	1,7	525	20	0,7	16	19

mcg = microgramos (millonésima parte de un gramo)

Un tipo de patata para cada uso

La textura de los alimentos juega un papel clave en su aceptación y gusto para el paladar. En el caso de las patatas, el almidón es el factor más importante y determina cómo se comportan las distintas variedades en la cocina. Una patata con alto contenido en almidón tiene una textura seca y harinosa y se desintegra durante la cocción.

• Patata frita. Para freír, se recomiendan variedades de patata tardías, como la Bintje, que madura durante más tiempo y tienen menos agua. Una buena patata frita, menos grasienta y calórica, se consigue si se sumerge en abundante aceite caliente (160-170ºC en la freidora). La sal se añade a las patatas una vez fritas, solo así juega su papel de condimento.
• Al vapor. La preparación que mejor conserva los nutrientes es la cocción al vapor, incluso con piel, siempre y cuando se laven bien las patatas y se cepillen con suavidad para eliminar los restos de tierra y pesticidas.
• Cocidas o hervidas: Si se desea elaborar un plato hervido o cocido, lo mejor es elegir patatas tempranas, de carne compacta y harinosa -como la Jaerla-, ya que mantienen su forma tras la cocción y consiguen un caldo espeso.
• Asadas y guisadas. Las patatas idóneas son las de carne tierna que absorben mejor los sabores, como la Kennebec. Para cocinar purés conviene optar por la Monalisa, que tiene carne tierna y harinosa.

·         Ni tan calórico, ni conveniente para las articulaciones

·         Entonces, ¿engorda la patata cocida?

·           En la patata, lo que determina las calorías no es su contenido en carbohidratos sino su empleo culinario. Las patatas fritas casi cuadruplican las calorías (290 Kcal/100 gramos) en comparación con la misma cantidad de patata hervida, asada o al vapor (80 Kcal). Diferentes platos, preparados de maneras diversas y con las técnicas culinarias apropiadas, diversifican la dieta y la hacen más apetecible y viable, pero no todas las preparaciones de patata sirven para todas las dietas terapéuticas. Su papel energético es útil para aumentar las calorías de caldos, sopas, purés o ensaladas, enfocado a preparar platos hipercalóricos para personas desnutridas e inapetentes. Estas opciones son igual de acertadas para quienes necesitan más energía como niños y deportistas.

Tipo de preparación (100 gramos de patata)	Energía (Kilocalorías/100 gramos)
Al vapor	70 Kcal
Cocidas o hervidas	80 Kcal
Asada al horno	101 Kcal
Salteada	134 Kcal
Patatas fritas	290 Kcal
Guisadas o estofadas	¿? El valor energético dependerá de la cantidad de aceite usada para guisar
Patatas fritas de bolsa	538 Kcal
Patatas al vapor, cocidas o hervidas, asadas, aliñadas con aceite	Al valor energético de la patata cocinada, se suman 90 Kcal por cada cuchara sopera de aceite empleada. Así, 100 g de patata cocida (80Kcal) aliñada con dos cucharadas de aceite de oliva

EN ESTAS NAVIDADES

Y EN EL PROXIMO AÑO 2012

OS DESEO 

PAZ Y ALEGRIA

CANCER Y CAMBIO DE VIDA

RECOMENDACIONES | Más ejercicio y mejor dieta

Cambiar de vida para prevenir el cáncer

Las frutas y verduras son muy beneficiosas para la salud. | D. Muñoz

• Según un estudio que publica el 'British Journal of Cancer'
• El tabaquismo, la obesidad y la dieta, factores primordiales

El 42,7% de los casos de cáncer se podrían prevenir con cambios en el estilo de vida, según un estudio publicado esta semana en 'British Journal of Cancer'. Recetas tan simples como dejar de fumar, hacer ejercicio, beber menos o comer más vegetales y frutas servirían para reducir aproxidamente en 134.185 los diagnósticos de cáncer en un año en el Reino Unido, de acuerdo con en análisis auspiciado por el Cancer Research UK.
"Mucha gente cree que el cáncer se debe a factores genéticos o del "destino", y que es cuestión de suerte el contraerlo o no contraerlo", declara a 'The Guardian' el epidemiólogo Max Parkin, de la Universidad de Londres. "Mirando a la evidencia, parece claro que al menos el 40% de los cánceres son causados por cosas que tenemos el poder de cambiar".
El estudio atribuye al tabaquismo el 19,4% de los casos diagnosticados en el 2010 diez en Gran Bretaña (60.837). El segundo factor es la obesidad, que está detrás del 5,5% de los diagnósticos (17.294). La insuficiencia de frutas y verduras en la dieta (4,7%), el exceso de carne (2,5%) y de sal (1%) y la falta de fibra (1,5%) sitúan a los hábitos alimenticios como un elemento clave para combatir el cáncer.
Beber demasiado alcohol es la causa directa del 4% de los diagnósticos del último año. Los hábitos de trabajo, normalmente asociados al sedentarismo, están también detrás de 11.097 casos (3,7%), mientras que a la falta de ejercicio físico se le atribuye directamente el 1%. La sobrexposición a los rayos solares (3,5%) guarda una relación muy directa en los casos de cáncer de piel.

El sexo sí importa

El estudio demuestra también una curiosa disparidad este hombres y mujeres. De hecho, el estilo de vida es el causante de casi la mitad de casos masculinos (45%), mientras que la proporción baja al 40% entre la población femenina.
La dieta, y en particular la falta de verduras, incide por ejemplo más en ellos (6,1%) que en ellas (3,4%). El alcohol castiga también proporcionalmente más a los hombres, al igual de que el tabaco (23% frente a 15%).
Entre las mujeres, la obesidad ha demostrado ser un factor mayor de riesgo (6,9% frente al 4,1%), con una incidencia especial después de la menopausia y en los cánceres de mama, a los que también contribuye lo suyo (0,9%) la decisión de no dar el pecho a los hijos.
"Llevamos mucho tiempo insistiendo en la necesidad de introducir hábitos más saludables de vida para prevenir el cáncer, pero está claro que el mensaje no está llegando a un número suficiente de personas", advierte Cliarán Devane, al frente de Macmillan Cancer Support. "Nadie elige tener cáncer y sería erróneo culpar a los pacientes por tomar decisiones equivocadas en su estilo de vida... Pero tiene que haber necesariamente un cambio cultural, para que la gente entienda la importancia de factores como el ejercicio físico y una dieta sana".

CONSUMIR KIWIS

Consumir tres kiwis al día podría reducir el riesgo de hipertensión

Según un estudio desarrollado por investigadores del Oslo University Hospital, en Noruega, cuyos resultados se han presentado esta semana en el encuentro que la American Heart Association (AHA) celebra en Orlando (Florida), consumir tres kiwis al día podría reducir el riesgo de padecer hipertensión, Un total de 118 individuos --50 hombres y 68 mujeres-- con unos 55 años de edad y presión ligeramente alta participaron en este estudio, liderado por la investigadora Mette Svendsen. Los pacientes se dividieron en dos grupos, uno que tomó tres kiwis al día y otro que consumió una manzana diaria durante ocho semanas. Los resultados demostraron que el grupo que añadió tres kiwis a su dieta diaria presentaba un presión sanguínea sistólica de 24 horas 3,6 milímetros de mercurio más baja que la de aquellos sujetos que habían consumido una manzana diaria. Los investigadores confirmaron así una presión arterial diastólica más baja en el grupo que consumió kiwis, que contienen luteína, una sustancia con propiedades antioxidantes. Sin embargo, reconocieron que la asociación entre la ingesta de este alimento y la menor tensión arterial no es aún lo suficientemente clara, por lo que apuestan por realizar más estudios antes de incorporar el kiwi como parte del plan de alimentación para tratar la presión arterial en Estados Unidos.

POSIBLES CONSECUENCIAS DEL CAMBIO CLIMATICO

- El cambio climático una amenaza para la salud global de las personas

En el año 2030, podrían haber, en todo el mundo, aproximadamente, 500.000 defunciones prematuras en exceso debido a los impacto del cambio climático.Cumplir la legislación vigente podría evitar 191.000 muertes globales. La contaminación atmosférica y el calentamiento global son fenómenos estrechamente relacionados que se potencian mutuamente. Los enfermos respiratorios crónicos sufrirán de forma más acusada la repercusión del cambio climático, si bien no se conocen aun totalmente los mecanismos patogénicos implicados, si se sabe que los incrementos de la temperatura provocan en estos pacientes un aumento de morbilidad y mortalidad, y hay suficientes evidencias de que las concentraciones elevadas de ozono, NOx y partículas suspendidas en la atmósfera incrementan las exacerbaciones y se asocian a aumento de hospitalizaciones y defunciones. En España se prevé un incremento térmico uniforme a lo largo del siglo XXI de 0,4ºC por década en invierno y de 0,7ºC por década en verano y una reducción de precipitaciones. El Dr. Ferran Ballester, del Centro Superior de Investigación en Salud Pública (CSISP, ha revisado las distintas vías por las que el cambio climático puede afectar a la salud de la población: mortalidad y enfermedades debidas a temperaturas extremas (basta recordar que la ola de calor sufrida en Europa en 2003 provocó un exceso de 70.000 fallecimientos en Europa y de 6.500 en España), efectos sobre la salud por eventos meteorológicos extremos como sequías , inundaciones o incendio; enfermedades debidas a la contaminación atmosférica creciente al aumentar el ozono y las partículas en suspensión; enfermedades alérgicas por exceso de polen y esporas; enfermedades infecciosas trasmitidas por vectores ya que el cambio de temperaturas y la climatología pueden inducir un incremento de malaria, dengue o encefalitis transmitida por garrapatas; enfermedades infecciosas trasmitidas por el agua, sin olvidar, por último, los efectos que el cambio climático tiene en las cosechas provocando y escasez de alimento, hambrunas o desnutrición especialmente infantil.

UNA REFLEXION INTERESANTE

EXCELENTE REFLEXIÓN EL EXTRAÑO Unos cuantos años después de que yo naciera, mi padre conoció a un extraño, recién llegado a nuestra pequeña población. Desde el principio, mi padre quedó fascinado con este encantador personaje, y enseguida lo invitó a que viviera con nuestra familia. El extraño aceptó y desde entonces ha estado con nosotros. Mientras yo crecía, nunca pregunté su lugar en mi familia; en mi mente joven ya tenía un lugar muy especial. Mis padres eran instructores complementarios: Mi mamá me enseñó lo que era bueno y lo que era malo y mi papá me enseñó a obedecer. Pero el extraño era nuestro narrador. Nos mantenía hechizados por horas con aventuras, misterios y comedias. El siempre tenía respuestas para cualquier cosa que quisiéramos saber de política, historia o ciencia. ¡Conocía todo lo del pasado, del presente y hasta podía predecir el futuro! Llevó a mi familia al primer partido de fútbol. Me hacía reír, y me hacía llorar. El extraño nunca paraba de hablar, pero a mi padre no le importaba. A veces, mi mamá se levantaba temprano y callada, mientras que el resto de nosotros estábamos pendientes para escuchar lo que tenía que decir,  pero ella se iba a la cocina para tener paz y tranquilidad.  (Ahora me pregunto si ella habrá rogado alguna vez, para que el extraño se fuera.) Mi padre dirigió nuestro hogar con ciertas convicciones morales, pero el extraño nunca se sentía obligado para honrarlas. Las blasfemias, las malas palabras, por ejemplo, no se permitían en nuestra  casa… Ni por parte de nosotros, ni de nuestros amigos o de cualquiera que nos visitase. Sin embargo, nuestro visitante de largo plazo, lograba sin problemas usar su lenguaje inapropiado que a veces quemaba mis oídos y que hacía que papá se retorciera y mi madre se ruborizara. Mi papá nunca nos dio permiso para tomar alcohol. Pero el extraño nos animó a intentarlo y a hacerlo regularmente. Hizo que los cigarrillos parecieran frescos e inofensivos, y que los cigarros y las pipas se vieran distinguidas. Hablaba libremente (quizás demasiado) sobre sexo. Sus comentarios eran a veces evidentes, otras sugestivos, y generalmente vergonzosos. Ahora sé que mis conceptos sobre relaciones fueron influenciados fuertemente durante mi adolescencia por el extraño. Repetidas veces lo criticaron, mas nunca hizo caso a los valores de mis padres, aun así, permaneció en nuestro hogar. Han pasado más de cincuenta años desde que el extraño se mudó con nuestra familia. Desde entonces ha cambiado mucho; ya no es tan fascinante como era al principio. No obstante, si hoy usted pudiera entrar en la guarida de mis padres, todavía lo encontraría sentado en su esquina, esperando por si alguien quiere escuchar sus charlas o dedicar su tiempo libre a hacerle compañía... ¿Su nombre? Nosotros lo llamamos Televisor... Nota: Se requiere que este artículo sea leído en cada hogar . ¡Ahora tiene una esposa que se llama Computadora y un hijo que se llama Teléfono Móvil!