EL GARBANZO

Nombre científico:

El garbanzo es la semilla de la planta del garbanzo (Cicer arietinum), herbácea de la familia de las Leguminosas. El fruto es una legumbre de forma ovoide, en cuyo interior se encuentran una o dos semillas, los garbanzos.

Origen e historia:

En la extensa familia de las leguminosas, que abarca más de trece mil especies, sobresale por su antigüedad el garbanzo. Su empleo se remonta a tiempos prehistóricos, y en arqueología han encontrado rastros de él en excavaciones preneolíticas en Sicilia y neolíticas en Suiza. No faltó en los jardines de Babilonia y era común en el antiguo Egipto. Fue plato de sustento en tiempos romanos, como lo atestiguan hallazgos hechos en las ruinas de Pompeya. Antes de que Roma se convirtiera en imperio, los republicanos tenían la honra de llevar nombres de familia tomados de los productos de la huerta, y así había apellidos como "lechuga", "col" y también "garbanzos". Por cierto, este último alcanzó la inmortalidad gracias a uno de sus miembros: Marco Tulio Cicerón. Una de sus biografías comienza así: "Cicero Ciceronis equestri genere habebat verrucam in naso", con la cual se aludía a un rasgo que al parecer era hereditario en la familia del tribuno y por el cual recibían el nombre, pues cicer en latín es a la vez garbanzo y verruga.

Diversidad y tipos:

Existen tres variedades principales de garbanzos que difieren por su localización geográfica. En la zona mediterránea y eurasiática son más pequeños y de color variable. Entre ellos, los más cultivados son deshi, de pequeño tamaño y color amarillo o negro, kabul o kabuli, de tamaño medio a grande y color claro, y gulabi, de tamaño pequeño, liso y color también claro.
Actualmente, a nivel mundial, el 90% por ciento de la producción mundial se da en India y Pakistán, pero los garbanzos también son un cultivo importante otros países orientales como Líbano, Turquía, Siria, Irán, Bangladesh y Nepal; así como en Colombia, Argentina y Chile.

En España se distinguen cinco variedades importantes. El garbanzo castellano es de tamaño medio o grande, forma esférica y color amarillento característico. Es el más consumido en el país. Otra variedad, el garbanzo blanco lechoso, presenta una forma gruesa y alargada, con surcos muy marcados y color blanco amarillento; se cultiva principalmente en Andalucía y Extremadura. Por su excelente calidad, es el más apreciado por los consumidores.
El garbanzo venoso andaluz es también de tamaño muy grueso y forma alargada. Posee un sabor más acentuado y fuerte, y se cultiva básicamente en Granada. También de esta provincia destaca el garbanzo chamad, una especie obtenida por hibridación del garbanzo castellano. Por último, el garbanzo pedrosillano presenta pequeño tamaño y forma casi redonda. Se cultiva en Andalucía, Castilla-León y Castilla-La Mancha.

Valor nutritivo:

El principal componente de los garbanzos son los hidratos de carbono, siendo el almidón el más abundante. El aporte proteico es importante, aunque no destaca en este nutriente respecto al resto de las legumbres secas. Además, se trata de proteínas incompletas por déficit del aminoácido esencial metionina. Su contenido en lípidos es mayor que en el resto de legumbres, destacando la presencia de ácido oleico y linoleico, ambos insaturados. Por otro lado, aporta una cantidad importante de fibra. Con todo ello, el valor calórico del garbanzo es mayor al resto de la media de las legumbres secas.
En cuanto a vitaminas y minerales, destaca el elevado contenido de folatos, tiamina o vitamina B1, calcio, fósforo, hierro, potasio y magnesio.

Tabla de composición nutritiva (por 100 g de porción comestible):

Energía (Kcal)	Proteínas (g)	Grasas (g)	Hidratos de carbono (g)	Fibra (g)	Fósforo (mg)
330,0	19,4	5,0	55,0	15,0	375,0
Magnesio (mg)	Potasio (mg)	Sodio (mg)	Vit.E (mg)	Folatos (mcg) *
160,0	800,0	30,0	3,10	180,0

* mcg = microgramos

Ventajas e inconvenientes de su consumo:

Debido a su riqueza en hidratos de carbono complejos, el consumo de garbanzos supone un aporte lento de glucosa (substrato energético), por lo que resulta un alimento adecuado en caso de fuertes esfuerzos físicos y también como componente de la dieta de personas diabéticas. Pero para ello se precisa de una buena masticación y ensalivación, ya que de lo contrario resultará indigesto.
Por su escaso contenido en sodio se pueden incluir en dietas de control de la hipertensión y presentan un marcado efecto diurético. Sin embargo, hay que tener en cuenta que los que se comercializan en conserva incorporan mucha sal.
El elevado contenido en fibra facilita el tránsito intestinal, por lo que resulta idóneo en caso de estreñimiento. Además, la fibra contribuye a reducir los niveles de colesterol sanguíneo. Sin embargo, este elevado aporte de fibra no resulta adecuado para personas con tendencia a acumular gases en el estómago y en el intestino, o para aquellas que tengan el intestino delicado (colitis?). En estas situaciones, se puede optar por consumir los garbanzos eliminándoles la piel mediante un pasapuré, una vez cocinados.
A pesar de que las proteínas que aportan los garbanzos son incompletas desde el punto de vista nutritivo, hay que tener en cuenta que cualquier cereal, como el trigo (un trozo de pan) o el arroz, que se consuma conjuntamente con los garbanzos, compensan la carencia relativa del aminoácido metionina. La combinación de legumbre y cereal, por tanto, proporciona una proteína de excelente calidad biológica.

En la cocina:

El garbanzo ha sido uno de los ingredientes fundamentales en la dieta tradicional mediterránea: pucheros, ollas y paellas no se conciben sin un buen puñado de garbanzos.
A la hora de cocerlos, a diferencia del resto de las legumbres, se debe partir de agua templada con el fin de evitar su endurecimiento. Se suelen meter en una red antes de introducirlos en la olla, para evitar que se rompan y se despellejen. Si durante la cocción hay que añadir más agua, esta deberá estar templada, ya que el agua fría detiene el cocinado y los garbanzos se endurecen. En cualquier caso, es bueno recordar que es necesario, antes de proceder a preparar cualquier receta con garbanzos secos, dejarlos remojar varias horas para después escurrirlos y emplearlos. Si en la cocción se utiliza una olla de presión ha de calcularse de 20 a 25 minutos a partir de los primeros silbidos que dé el aparato, para conseguir una buena cocción.
Cocinados es la forma más común de consumir los garbanzos en Occidente. Se pueden añadir a sopas, guisos y combinan muy bien con los platos de arroz.
También se los pueden consumir tostados al horno o fritos. No obstante, resultan un poco indigestos, pues una parte de su almidón se hace resistente a los jugos digestivos.
Muy utilizada en la India es la harina de garbanzos, obtenida por molturación de esta legumbre. Con ella se elaboran numerosas preparaciones culinarias. También se pueden utilizar como sustituto para el café después de ser asados.

Criterios de calidad en la compra y conservación:

Los garbanzos se venden cocidos, tostados, en remojo, envasados y secos. Estos últimos se suelen comercializar en envases con un peso determinado, aunque también se pueden adquirir a granel. En cualquier caso, es importante observar que estén enteros y sanos, sin olor, y con tamaño y color uniformes.
Los garbanzos secos se conservan durante mucho tiempo si se guardan en lugar fresco, seco y protegido de la luz. Una vez cocinados, se mantienen en buenas condiciones durante unos días en la nevera en un recipiente hermético. Igualmente, se pueden congelar una vez cocidos, y aumentar su tiempo de conservación durante meses. Cuando vayan a ser consumidos hay que descongelarlos lentamente, en la parte baja del frigorífico, a temperatura ambiente, en el microondas o al baño maría.

TRIPTOFANO Y GARBANZO

El garbanzo contiene gran cantidad de triptófano, un aminoácido precursor de la serotonina, neurotransmisor que produce sensación de bienestar y actúa como tranquilizante para mejorar la calidad del sueño e inducir al descanso. La carencia de este elemento produce ansiedad y depresión y ha sido un factor encontrado en personas con tendencias suicidas.

Continuación:

Varios estudios han demostrado que la concentración de serotonina en el cerebro es directamente proporcional a la concentración de triptófano. Y que la ingesta dietética de triptófano influye directamente en la cantidad de serotonina en el plasma, el cerebro y en los niveles de todo el cuerpo.
Sin embargo, para sintetizar serotonina, el cuerpo necesita además de triptófano, ácidos grasos omega 3, magnesio, zinc y vitamina B6.

La absorción de triptófano se reduce considerablemente al encontrarse en su recorrido con otros aminoácidos libres, debido a la ingestión de alimentos ricos en proteínas. Para que esto no se produzca sería recomendable ingerir alimentos que sean más ricos en carbohidratos que en proteínas, lo cual producirá la liberación de insulina, que ayudaría además a que el triptófano pase de la sangre al cerebro y utilizarse para la posterior síntesis de sus metabolitos.

A si que para aprovechar bien esta virtud del garbanzo, los comeremos preferentemente con verduras y cereales integrales y alejaremos todos los productos de órigen animal y otros alimentos ricos en proteínas a otras comidas o mejor otro día.