Durante la
gestación es importante aumentar los niveles de las vitaminas y minerales que
intervienen en el desarrollo del bebé
- Imagen: Denise Tanton -La nutrición durante el embarazo
es un capítulo fundamental. En esta etapa conviene llevar un estilo de vida
saludable y, en ese sentido, la alimentación es clave: forma parte de los
cuidados que necesita la futura mamá. Una dieta equilibrada tiene múltiples beneficios para
la mujer gestante. Además, el ácido fólico, el hierro y el calcio son tres
pilares indispensables, pues influyen en la correcta formación del bebé.
Aunque los médicos recetan suplementos vitamínicos y minerales cuando los
niveles en el organismo son bajos, es posible -y recomendable- incrementarlos
con una dieta adecuada. En este reportaje, explicamos por qué son importantes y
qué alimentos los contienen.
Ácido fólico, hierro y calcio: por qué son importantes
Las espinacas
tienen poca presencia en nuestras mesas. Sin embargo, según los especialistas
en nutrición, resultan fundamentales para las mujeres embarazadas, puesto que
contribuyen al desarrollo de la espina dorsal y el cráneo de su futuro hijo.
Esto es así porque, junto al pan y los cereales, son la principal
fuente alimenticia del ácido fólico, el nutriente del que depende una adecuada
formación del sistema nervioso central y la columna del feto.
La dieta es
uno de los capítulos de mayor trascendencia durante el embarazo. Para la
periodista Elisenda Roca y la ginecóloga y obstetra Carlota Basil, autoras del
libro "¿Qué puedo comer si estoy embarazada?" (Grijalbo, 2004),
"alimentarse bien no consiste en comer en exceso, sino en ingerir lo que
el organismo necesita para funcionar correctamente". Sin embargo,
puntualizan que durante la gestación es necesario aumentar la ingesta de
algunos nutrientes. El ácido fólico (o vitamina B9), el hierro y el calcio
son tres de los pilares fundamentales de la alimentación que deben fortalecerse
para completar una correcta constitución del feto.
El nivel de
ácido fólico debe duplicarse durante los tres primeros meses de embarazo
El nivel de ácido
fólico, la vitamina esencial de la gestación, debe duplicarse durante los
tres primeros meses de embarazo con la mirada puesta en la formación del tubo
neural del bebé. Ahora bien, la mayoría de las mujeres gestantes no logra
alcanzar el aporte recomendado, por lo que los ginecólogos acostumbran a
recetar al 90% de las futuras madres suplementos de esta vitamina. Su papel en
la gestación es tan importante que algunos especialistas recomiendan su ingesta
incluso un mes antes del embarazo.
Otro de los
suplementos necesarios es el hierro, que se prescribe a partir del
segundo trimestre. "La deficiencia de este mineral que tiene la mayoría de
las mujeres no suele suponer un problema en una situación normal -explica
Alfredo Fernández, profesor de Nutrición Humana y Dietética-, pero durante el
embarazo sí son necesarias las ampollas de ferroso".
Por último,
para reforzar el nivel de calcio que el organismo requiere, es
suficiente aumentar la dieta diaria con el equivalente a dos vasos de leche
durante los nueve meses de gestación.
Alimentos ricos en ácido fólico, hierro y calcio
El ácido fólico es una vitamina hidrosoluble que
forma parte del complejo B. En realidad, los alimentos no contienen este ácido
pteroil-monoglutámico como tal, sino derivados conocidos como folatos que son
muy sensibles a la cocción. El calor provoca grandes pérdidas en la actividad
de esta vitamina. Por tanto, los endocrinólogos recomiendan el consumo de
frutas y verduras frescas siempre que sea posible.
Las verduras
más ricas en folatos son: espinacas, endibias, escarola, berros, acelga, col,
lombarda, coles de Bruselas y repollo. En cuanto a las frutas, las más
adecuadas son: fresa, fresón, frambuesa, naranja, mango, melón y kiwi. Los
frutos secos, sobre todo las nueces, se consideran un alimento muy beneficioso
para las embarazadas, según recomienda en España el Grupo de Especialistas en
Nutrición y Alimentación (GENA), "por su alto contenido en ácidos grasos y
folatos, además de contener otros nutrientes básicos como magnesio, hierro y
zinc".
Los
alimentos recomendados para aumentar los niveles de hierro son: las carnes menos grasas, el
pescado, el hígado, y el huevo. Entre las frutas, es importante el consumo de
cítricos, fresas, melón, frutas tropicales (piña, papaya, guayaba y mango),
frutas desecados (higos, ciruelas y dátiles) y frutos secos. Los cereales, las
legumbres germinadas, el aceite de oliva y las semillas de girasol, maíz o soja
también son muy beneficiosos.
Aunque la
leche y los productos lácteos constituyen las principales fuentes de calcio, existen otros alimentos con igual o
mayor aporte que resultan muy efectivos para obtener las dosis diarias
recomendadas. La concentración de calcio en el repollo, la soja y las acelgas
es más elevada que la de los propios productos lácteos.
Entre los
frutos secos, las avellanas, almendras, nueces y cacahuetes son los que
contienen mayor cantidad de calcio. Y si bien los pescados y las carnes no
conforman el grupo de alimentos ricos en este mineral, las sardinas enlatadas
son una excepción: pueden triplicar la cantidad que contiene una taza de leche
pasteurizada.
Más calorías a partir del segundo trimestre
Durante el
segundo y tercer trimestre de embarazo, la alimentación de la madre es aún más
significativa para el feto, ya que en esos meses tiene lugar su desarrollo. Es
entonces cuando también se hace imprescindible incrementar la ración de
kilocalorías, con, por ejemplo, 60 gramos extra de pan.
La leche y
sus derivados, los cereales, las frutas, las verduras, así como el pescado
azul, son los alimentos que adquieren mayor protagonismo para disfrutar de un
embarazo saludable. Y, una vez más, los especialistas apuestan por la dieta
mediterránea. Otra regla de oro es repartir las ingestas en cinco o seis
comidas para facilitar la digestión y beber, como mínimo, un litro y medio de
líquido al día, sobre todo agua, que es lo más recomendable.
No hay que
olvidar que una alimentación deficitaria de la mujer durante la gestación se
puede traducir en alteraciones como la anemia, el cansancio, la
descalcificación de los huesos o los problemas cardiacos, entre otras
dolencias. El fantasma de la desnutrición materna puede incluso reaparecer en
la edad adulta del bebé, según un informe de la ONU para la Agricultura y la
Alimentación (FAO).
Los investigadores han trazado una línea entre el bajo peso de los recién nacidos y el desarrollo
ulterior de enfermedades tales como la obesidad, hipertensión, diabetes, y
dolencias cardiacas.
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